빈야사 요가 초급 루틴 자세 안내

 

 

1. 준비 자세 (3분)

타다사나 (Tadasana) – 산 자세

발을 모으고 똑바로 섭니다. 양손은 몸 옆에 자연스럽게 두고 척추를 길게 늘입니다.
눈을 감고 코로 깊게 숨 쉽니다. (3~5회)

포인트: 몸의 중심을 느끼며 수련에 집중할 준비를 합니다.

 

 

빈야사 요가 초급 루틴

 

2. 워밍업 (5~7분)

고양이-소 자세 (Marjaryasana-Bitilasana)

테이블 포즈에서 숨을 들이마시며 허리를 내려서 척추를 펴고, 숨을 내쉬며 등을 둥글게 말아줍니다. (5회 반복)

다운독 (Adho Mukha Svanasana)

엉덩이를 들어 올려 삼각형 모양을 만들고, 발뒤꿈치를 바닥으로 눌러 스트레칭합니다. (5~8회 호흡 유지)

포인트: 척추와 햄스트링을 부드럽게 열어줍니다.

 

 

빈야사 요가 초급 루틴

 

3. 태양 경배 (Surya Namaskar A) (2~3회 반복)

 

 

 

 

 

 

 

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• 타다사나 (산 자세)
• 우르드바 하스타사나 (팔 들어 올리기)
• 우타나사나 (서서 앞으로 굽기)
• 아르다 우타나사나 (허리 반만 굽기)
• 플랭크 → 차투랑가 단다사나
• 업독 (우르드바 무카 스바나사나)
• 다운독 (아도 무카 스바나사나)
• 아르다 우타나사나 → 우타나사나
• 우르드바 하스타사나 → 타다사나

포인트: 한 동작마다 한 호흡에 맞춰 자연스럽게 이동합니다.

4. 스탠딩 포즈 (10분)

워리어 1 (Virabhadrasana I)

앞 무릎을 굽히고 뒷발을 45도 꺾어 대각선으로 두세요. 양팔을 귀 옆으로 뻗고 시선은 앞을 봅니다.

워리어 2 (Virabhadrasana II)

워리어 1에서 골반을 옆으로 돌리고 팔을 양옆으로 벌립니다. 시선은 앞쪽 손끝을 바라봅니다.

삼각 자세 (Trikonasana)

앞다리를 펴고 옆으로 몸을 기울여 손을 정강이나 바닥에 댑니다. 위쪽 손끝을 바라봅니다.

포인트: 힘과 유연성을 동시에 기릅니다.

 

 

빈야사 요가 초급 루틴

 

5. 밸런스 포즈 (3~4분)

나무 자세 (Vrksasana)

한쪽 발바닥을 반대쪽 허벅지에 대고, 두 손은 합장하거나 위로 올립니다. 5~8호흡 유지 후 양쪽 교대로 진행합니다.

포인트: 중심을 잡으려는 집중력을 기릅니다.

6. 바닥 시퀀스 (8~10분)

하프 비둘기 자세 (Ardha Kapotasana)

앞다리를 굽히고 뒷다리는 펴서 엉덩이를 열어줍니다. 상체를 숙여 5~8회 호흡합니다.

브릿지 자세 (Setu Bandhasana)

등을 대고 누운 후 무릎을 세우고, 엉덩이를 들어 올립니다. 가슴을 펴고 엉덩이에 힘을 주며 5호흡 유지합니다.

포인트: 고관절과 척추를 부드럽게 열고 강화합니다.

 

7. 마무리 (5분)

트위스트 자세 (Supta Matsyendrasana)

누워서 한쪽 무릎을 반대쪽으로 넘기고 부드럽게 트위스트합니다. 양쪽 교대로 5~8호흡.

사바아사나 (Savasana)

완전히 편하게 누워서 몸 전체를 이완합니다. 눈을 감고 자연스러운 호흡에 집중하며 3~5분간 휴식합니다.

포인트: 몸과 마음을 완전히 쉬게 해줍니다.

🧘🏻‍♀️ 요약

파트	주요 동작	시간
준비	타다사나, 고양이-소 자세	3~5분
워밍업	다운독, 태양 경배 A	5~10분
스탠딩 포즈	워리어1, 워리어2, 삼각 자세	10분
밸런스	나무 자세	3분
바닥 포즈	비둘기 자세, 브릿지	8~10분
마무리	트위스트, 사바아사나	5분

💡 팁: 호흡을 가장 중요하게 생각하세요. 움직임보다 호흡이 먼저입니다.
처음엔 짧게, 점점 루틴을 늘려가면 좋아요. 아침이나 저녁에 하면 하루가 훨씬 가벼워집니다.